ENTRAÎNEMENT : COURSE À PIED avec Éric Boucher

Qu’est-ce qui est le plus important lorsqu’on commence à courir?

Le plus important est de débuter la course à pied de façon progressive. Il est important de ne pas se fier uniquement à ses capacités cardiovasculaires, mais aussi de quantifier le stress mécanique que subissent les membres inférieurs. Si notre corps n'est pas déjà adapté à ce stress (impact) et que l'on progresse trop rapidement, le risque de blessures devient plus élevé.

L’entraînement doit débuter combien de temps avant une course importante? 
Tout dépend de nos capacités cardiovasculaires et de notre adaptation tissulaire du membre inférieur face à l'impact répété du sol. Donc, selon cette adaptation du membre inférieur, ça peut prendre de 3 à 8 semaines avant d'être capable de courir 30 minutes continues sans risque de blessures. De plus, il est important de savoir quelle distance nous allons courir lors d'une course importante. C'est pour cela qu'avec une progression graduelle de 10 % maximum du volume total de course à pied par semaine, nous pouvons avoir besoin de 20 à 24 semaines d'entraînement avant de courir un marathon (si la personne n'avait pas débuté la course avant)

Que mange-t-on la journée avant la course? 
Il est important de manger beaucoup d'hydrate de carbone la journée avant l'épreuve. Cependant, étant donné que le stress est souvent présent la veille de la course, il ne faut pas trop manger pour bien digérer notre repas. De plus, il n'est pas le temps d'essayer de nouveaux mets que nous ne sommes pas habitués de digérer. Éviter l'alcool la veille de l'évènement car ce n'est pas le temps de se déshydrater.

Combien d’eau faut-il boire le jour de la course? 
Il faut commencer à boire la semaine avant la course pour être déjà bien hydraté. La journée de la course, il faut boire suffisamment et régulièrement, surtout si la course sera de plus d'une heure. Cependant, il faut faire attention à l'hyponatrémie (la surhydratation). De plus, les recherches démontrent que la plupart des marathoniens vont plutôt souffrir d'hyponatrémie que de déshydratation! En conclusion, l'hydratation va dépendre de chaque personne (quelqu'un qui a beaucoup de sudation, quelqu'un de très mince, quelqu'un de très grand, etc... ces gens vont tous s'hydrater de façons différentes), donc il faut bien se connaître avant la course ultime!

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Éric Boucher est physiothérapeute et copropriétaire de la clinique Action Sport Physio de Vaudreuil-Dorion, ainsi que de celle de Valleyfield.

Prévenir les commotions cérébrales chez les enfants

Si votre enfant pratique des sports, il est normal de s’inquiéter quant aux blessures à la tête et aux commotions cérébrales. Ces dernières peuvent survenir à tout moment, surtout si votre enfant pratique un sport à impact élevé comme le hockey sur glace.

Une étude révolutionnaire sur le hockey junior au Canada publiée dans le numéro de novembre 2010 du magazine Neurosurgical Focus révèle des données et tendances alarmantes au sujet des blessures à la tête/commotions cérébrales. Ces données ont soulevé plusieurs questions sur la sécurité et le bien-être des adolescents et jeunes adultes participant à ce sport populaire. 

Qu’est-ce qu’une commotion cérébrale?

Essentiellement, une commotion survient lorsqu’un traumatisme à la tête et au cou produit un impact vigoureux et anormal au cerveau. Dans la plupart des cas, les effets secondaires d’une commotion sont temporaires et se manifestent sous forme de mal de tête. Cependant, dans certaines situations, une commotion peut résulter en une fonction cérébrale altérée.

Comment peut-on prévenir une commotion cérébrale?

Outre le port du casque, il est crucial pour les enfants d’apprendre à faire des exercices visant à renforcer le cou. La force et la stabilité des muscles du cou et du tronc aideront à minimiser l’impact de blessures et la chance de commotions en pratiquant des sports à impact élevé comme le football et le hockey.

Pour les enfants (et les jeunes adultes) participant à des sports, une évaluation d’un physiothérapeute peut aider à déterminer les régions susceptibles de faiblesse et d’instabilité. L’information provenant de l’évaluation aidera votre physiothérapeute à élaborer un programme visant à renforcer le cou, qui peut contribuer à éviter des blessures sérieuses et de potentielles commotions dues à des muscles faibles du cou.

Est-il vraiment possible de prévenir?

Il est presque impossible de prévenir une commotion, mais il est possible d’en réduire le risque. Une des façons la plus facile et efficace de réduire le risque d’une commotion consiste à porter un casque protecteur. Même si un sport ne requiert pas le port d’un casque, nous vous suggérons fortement d’encourager votre enfant à en porter un tout de même.

Le plus tôt vous parviendrez à les habituer, le mieux ce sera. Apprenez-leur que le port du casque n’est pas un choix mais une nécessité. Si les enfants commencent à porter des casques en bas âge, il y a de meilleures chances qu’ils les utiliseront en vieillissant plutôt que de croire que les casques ne sont pas assez « cool » pour être portés.

La toute première règle quant à la sécurité de votre enfant devrait être : « Si tu veux jouer, tu dois porter un casque ».

De la physiothérapie pour les commotions

Quels dommages une commotion peut-elle causer?

Des commotions peuvent être découvertes des années plus tard, apparaissant sous forme de
« taches blanches » dans des examens IRM. La signification de ces taches et l’impact à long terme d’une commotion sont souvent discutés.

Peu importe la gravité des commotions, l’idéal est de les minimiser le plus possible. Des commotions peuvent causer, de façon temporaire, une déficience visuelle, un trouble de la parole, des problèmes d’équilibre, une perte de mémoire et d’autres problèmes. La durée des effets dépend de la gravité de la commotion et du temps écoulé entre le moment où la commotion s’est produite et celui où elle a été traitée.

La physiothérapie peut aider

Votre physiothérapeute peut collaborer étroitement avec d’autres professionnels de la santé responsables de la sécurité de votre enfant. Le thérapeute peut aider votre enfant en créant un programme structuré et personnalisé de renforcement du cou et du tronc. Ceci minimisera le risque de commotions. Si votre enfant travaille avec un coach, un entraîneur et un physiothérapeute, il ou elle sera en mesure de supporter le stress physique associé au sport.

Lorsqu’il est question de la région de la tête et du cou, mieux vaut prévenir que guérir. Communiquez avec nous et prenez rendez-vous pour découvrir comment nous pouvons aider votre jeune athlète à demeurer en sécurité et sans blessure.

La physiothérapie peut-elle entraîner votre cerveau?

Nous faisons de l’exercice pour garder notre corps en forme, mais saviez-vous que faire de l’exercice peut également entraîner votre cerveau? Il est fort possible que vous ayez entendu parler de l’effet qu’ont les endorphines sur votre humeur et vous avez probablement remarqué que vous vous sentez mieux après avoir fait de l’exercice. L’exercice peut améliorer la clarté d’esprit, augmenter les fonctions cérébrales et possiblement stimuler la formation de nouvelles voies cérébrales en restaurant et en stimulant les cellules nerveuses, appelées
« neurones ».

Des exercices mentaux peuvent vous garder alerte et, pour de meilleurs résultats, il vaut mieux les accompagner d’exercice physique. L’exercice aide à améliorer la circulation dans vos systèmes cardiovasculaire (cœur), pulmonaire (poumons) et nerveux (cerveau et moelle épinière).

Le lien entre l’esprit et le corps

En vieillissant, le cerveau humain commence à perdre des cellules nerveuses et ceci peut engendrer un déclin mental à divers degrés. Faire de l’exercice est l’une des meilleures façons d’inviter vos nerfs à l’effort. Une stimulation mentale et de l’exercice physique améliorent vos fonctions cérébrales. À l’aide d’une routine d’exercices bien conçue, on peut minimiser les déclins mentaux inévitables souvent associés au processus de vieillissement mental.

L’exercice déclenche une communication entre les cellules du cerveau (ainsi que la circulation sanguine vers celles-ci), qui interagissent avec d’autres parties du système nerveux. Le système de traitement du cerveau est mis au défi lors d’une session d’exercice, alors que certaines substances chimiques, telles que l’adrénaline, sont déclenchées.

Faire de l’exercice régulièrement peut aider les cellules du cerveau à demeurer en santé et à bien fonctionner. Un style de vie actif peut améliorer la concentration mentale, accélérer le processus de guérison chez les patients atteints d’une blessure nerveuse ou au cerveau, et peut réduire le risque de démence en vieillissant.

Il existe une forte corrélation entre l’exercice physique et une bonne santé mentale en vieillissant. Les gens qui stimulent leur système nerveux au moyen d’exercice ont tendances à mieux fonctionner aux niveaux physique et mental.

L’activité physique et l’entraînement du cerveau

Faire de l’exercice à des niveaux bas ou modéré est l’approche la plus favorable pour entraîner le cerveau. Des sessions intenses d’exercice peuvent vous fatiguer physiquement et mentalement. Idéalement, vous nécessitez au moins une demi-heure d’exercice modéré trois fois par semaine. Des sessions plus longues peuvent vous donner un bienfait supplémentaire. Vous pouvez aussi considérer faire des sessions d’exercice plus courtes mais plus fréquemment au courant de la journée.

Des activités modérées comme la marche rapide, la randonnée pédestre, le vélo et la natation sont bénéfiques au même titre que des activités calmantes comme le yoga et des exercices de respiration profonde. Votre physiothérapeute peut vous aider à déterminer ce qui vous convient le mieux.

Si vous aimeriez maintenir votre acuité mentale pendant longtemps, communiquez avec votre physiothérapeute pour savoir comment une thérapie par l’exercice peut entraîner votre cerveau. L’activité physique peut aider à préparer le cerveau à recevoir de nouvelles informations, résultant en une augmentation d’intérêts, une meilleure attitude et un meilleur apprentissage.

Ratissez sans danger

Le ratissage et le transport de feuilles mortes représentent un bon exercice physique, qui aide à renforcer vos muscles et votre ossature, améliorer votre posture et réduire les risques de certaines pathologies telles l’ostéoporose. Bien qu’agréable pour certain, le ratissage est une activité vigoureuse qui cause plusieurs blessures soignées en physiothérapie. La préparation du jardin pour l'hiver implique des mouvements répétitifs durant de longues heures et dans des positions parfois pénibles combinant des rotations, flexions et étirements du dos.

Pour éviter que cette activité devienne un fardeau, prévenir les blessures, le surmenage et les muscles endoloris, il vaut mieux prendre certaines précautions.

• Changez votre vieux et lourd râteau pour une version plus ergonomique : un râteau léger avec une poignée cousinée et un manche incurvé.
• Réchauffez-vous et étirez vos muscles avant de vous mettre au travail.
• Gardez le dos droit et le cou détendu, les coudes légèrement pliés et près du corps lorsque vous ratissez.
• Placez-vous plutôt en face de vos feuilles et ratissez vers vous, avec un mouvement avant arrière.
• Évitez de ratisser lorsque le terrain est mouillé et que les feuilles sont lourdes afin de ne pas glisser et de vous blesser.
• Changez fréquemment la position des mains sur le râteau tout en changeant simultanément le poids du corps d'une jambe à l'autre afin de mieux distribuer vos efforts et de prévenir la fatigue musculaire.
• Ne fléchissez pas le dos lorsque vous remplissez le sac et ne le remplissez pas à l'excès. Utilisez vos genoux plutôt que votre dos pour soulever les sacs lourds et fléchissez les genoux.
• Portez des chaussures adaptées au travail qui vous éviteront de tomber.
• Finalement, si vous souffrez déjà de douleurs au dos, aux coudes ou ailleurs, ce genre de travail saisonnier peut aggraver certains problèmes. Il est préférable d’adresser ces problèmes avec un physiothérapeute ou médecin avant de ratisser. Embauchez votre petit voisin pour faire le travail si nécessaire. C'est un petit investissement qui vous évitera de vous blesser et de faire plusieurs traitements de physiothérapie.

Rédigé par Dominique David

Chroniques santé ASP à TVA Sports

À tous les 2 jeudis à l'émission L'Esprit d'équipe diffusée en début de soirée sur les ondes de TVA Sports, le physiothérapeute Julien Bernier de la clinique Action Spot Physio St-Bruno s'entretient avec l'équipe de l'émission entre 18 h 30 et 18 h 45. Ne manquez pas ce rendez-vous !

Et vous pouvez aussi désormais écouter les chroniques sur notre site web :
http://www.actionsportphysio.com/fr/main_nav/rubrique-sante/chroniques/
Bon visionnement !

Éric Boucher amasse 11 500 $ contre le cancer et revient de Québec en courant à pied

Dans le cadre du grand Cyclo-défi Enbridge contre le cancer, le physiothérapeute Éric Boucher, copropriétaire des cliniques de Vaudreuil-Dorion et de Valleyfield, a réussi à amasser 11 500 $ avec l'aide de collègues, de patients et de proches. Éric visait un objectif de 10 000 $ et avait promis que s'il atteignait cette somme, non seulement allait-il se rendre à Québec à vélo, mais il reviendrait à Montréal à pied en courant.

Un chaleureux merci à tous ceux qui ont aidé Éric à relever ce beau défi.

Nous vous invitons à visionner l'entrevue qu'il a accordée à l'émission RDI matin week-end : http://www.radio-canada.ca/emissions/rdi_week_end/2011-2012/Entrevue.asp?idDoc=231739

La recette pour une vie en santé

Vivre en santé requiert de la discipline et une approche stratégique envers l’exercice et la nutrition. Il faut faire des petits changements chaque jour, de façon consistante, pour augmenter votre métabolisme et ravitailler votre corps avec les bons types d’éléments nutritifs.

Voici quelques idées simples pour vous aider à vivre une vie plus en santé :

• Lorsque vous êtes assis pendant de longues périodes de temps, prenez des pauses fréquentes. Évitez de demeurer dans la même position lorsque vous êtes devant un ordinateur ou la télévision. Changez de position fréquemment pour ne pas être sédentaire toute la journée.

• Levez-vous et bougez pendant une heure ou deux pour baisser votre taux de cholestérol et réduire votre pression artérielle. Le fait de vous déplacer fait circuler le sang et travailler le corps.

• Lorsque vous êtes au téléphone, essayez de faire des pas en parlant.
   
• Stationnez-vous plus loin de votre destination qu’à l’habitude pour devoir marcher un peu plus.
   
• Prenez une bonne nuit de sommeil (au moins 7 heures). Votre corps a besoin de repos pour se renouveler et se guérir.
   
• Ne mangez que lorsque vous avez réellement faim ou ne consommez que de petites portions à toutes les 2-3 heures plutôt que 3 gros repas.
   
• Buvez une bonne quantité d’eau.
   
• Réduisez votre consommation d’alcool et de cigarette.
   
• Détendez-vous au moyen d’une routine régulière de yoga et de méditation.

Une nutrition qui favorise une belle peau

La nutrition joue un rôle important dans le maintien et l’amélioration de votre teint. Une peau douce et en santé est un signe de bonne santé. La phrase « Nous sommes ce que nous mangeons » dit vrai en ce qui concerne la santé de la peau.

Les aliments suivants favorisent une peau en santé :

• Les aliments riches en antioxydants. Les antioxydants jouent un rôle clé dans la prévention de maladies comme le cancer et les maladies du cœur. Ce groupe inclut notamment les bleuets, les canneberges, les fraises, les prunes et les pommes.
   
• Les aliments riches en vitamine E. La vitamine E protège contre les maladies cardiovasculaires en pourvoyant une défense contre la formation de plaque dans les artères. Parmi les aliments riches en vitamine E, on compte les cacahouètes, les amandes, les noisettes, les épinards, le brocoli, le kiwi, la mangue et la tomate.
   
• Les aliments riches en sélénium comme le poisson, les noix du Brésil, le foie et les graines de tournesol aident à garder le teint frais et d’allure jeune.
   
• Les aliments riches en beta carotène. Les aliments riches en beta carotène incluent les piments forts, le chou frisé, la carotte, la patate douce et l’épinard.

Votre épicerie vend la plupart de ces aliments et il existe plusieurs façons de les inclure dans votre régime alimentaire. Veuillez ne pas oublier que tout aliment doit être consommé avec modération et que, pour obtenir les meilleurs résultats, il est préférable de combiner des aliments santé à un programme d’exercices. Un physiothérapeute peut vous aider à élaborer un programme d’exercice complémentaire à un programme de nutrition santé.

Gérer le stress par l’exercice

Le stress fait partie de la vie quotidienne, mais c’est la façon dont vous gérez votre stress qui fait la différence. Gérer son stress est la meilleure façon de minimiser une tension sur les cellules et de vivre en santé.

Le stress est une réaction psychologique et physique normale aux exigences de plus en plus grandes de la vie. Nous vivons tous du stress de temps à autres. Si vous vous demandez comment supporter un stress, commencez par une attitude positive. Entourez-vous de membres de votre famille et de professionnels de la santé qualifiés. Un physiothérapeute peut vous offrir un soutien, son expertise et élaborer des programmes d’exercices (des techniques de relaxation musculaire, par exemple) pour vous aider à supporter votre stress.

Apprenez à vous détendre physiquement et mentalement. Un massage peut aider à détendre les muscles tendus et il est bon de demander à votre physiothérapeute si un massage vous conviendrait. Dans plusieurs cas, un massage peut aider à réduire le stress, à se sentir détendu et rajeuni. Le massage n’est qu’une façon de faire tomber le stress et on peut l’utiliser en plus d’un programme de relaxation et de renforcement du corps entier.