ENTRAÎNEMENT : COURSE À PIED avec Éric Boucher
Qu’est-ce qui est le plus important lorsqu’on commence à courir?
Le plus important est de débuter la course à pied de façon progressive. Il est important de ne pas se fier uniquement à ses capacités cardiovasculaires, mais aussi de quantifier le stress mécanique que subissent les membres inférieurs. Si notre corps n'est pas déjà adapté à ce stress (impact) et que l'on progresse trop rapidement, le risque de blessures devient plus élevé.
L’entraînement doit débuter combien de temps avant une course importante?
Tout dépend de nos capacités cardiovasculaires et de notre adaptation tissulaire du membre inférieur face à l'impact répété du sol. Donc, selon cette adaptation du membre inférieur, ça peut prendre de 3 à 8 semaines avant d'être capable de courir 30 minutes continues sans risque de blessures. De plus, il est important de savoir quelle distance nous allons courir lors d'une course importante. C'est pour cela qu'avec une progression graduelle de 10 % maximum du volume total de course à pied par semaine, nous pouvons avoir besoin de 20 à 24 semaines d'entraînement avant de courir un marathon (si la personne n'avait pas débuté la course avant)
Que mange-t-on la journée avant la course?
Il est important de manger beaucoup d'hydrate de carbone la journée avant l'épreuve. Cependant, étant donné que le stress est souvent présent la veille de la course, il ne faut pas trop manger pour bien digérer notre repas. De plus, il n'est pas le temps d'essayer de nouveaux mets que nous ne sommes pas habitués de digérer. Éviter l'alcool la veille de l'évènement car ce n'est pas le temps de se déshydrater.
L’entraînement doit débuter combien de temps avant une course importante?
Tout dépend de nos capacités cardiovasculaires et de notre adaptation tissulaire du membre inférieur face à l'impact répété du sol. Donc, selon cette adaptation du membre inférieur, ça peut prendre de 3 à 8 semaines avant d'être capable de courir 30 minutes continues sans risque de blessures. De plus, il est important de savoir quelle distance nous allons courir lors d'une course importante. C'est pour cela qu'avec une progression graduelle de 10 % maximum du volume total de course à pied par semaine, nous pouvons avoir besoin de 20 à 24 semaines d'entraînement avant de courir un marathon (si la personne n'avait pas débuté la course avant)
Que mange-t-on la journée avant la course?
Il est important de manger beaucoup d'hydrate de carbone la journée avant l'épreuve. Cependant, étant donné que le stress est souvent présent la veille de la course, il ne faut pas trop manger pour bien digérer notre repas. De plus, il n'est pas le temps d'essayer de nouveaux mets que nous ne sommes pas habitués de digérer. Éviter l'alcool la veille de l'évènement car ce n'est pas le temps de se déshydrater.
Combien d’eau faut-il boire le jour de la course?
Il faut commencer à boire la semaine avant la course pour être déjà bien hydraté. La journée de la course, il faut boire suffisamment et régulièrement, surtout si la course sera de plus d'une heure. Cependant, il faut faire attention à l'hyponatrémie (la surhydratation). De plus, les recherches démontrent que la plupart des marathoniens vont plutôt souffrir d'hyponatrémie que de déshydratation! En conclusion, l'hydratation va dépendre de chaque personne (quelqu'un qui a beaucoup de sudation, quelqu'un de très mince, quelqu'un de très grand, etc... ces gens vont tous s'hydrater de façons différentes), donc il faut bien se connaître avant la course ultime!
Éric Boucher est physiothérapeute et copropriétaire de la clinique Action Sport Physio de Vaudreuil-Dorion, ainsi que de celle de Valleyfield.
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