Prévention des maux de dos : Conseils pour les nouvelles mamans

Les maux de dos ne sont pas rares chez les femmes enceintes. De manière générale, la douleur s’estompe dans les deux semaines après l’accouchement. Néanmoins, les douleurs peuvent reprendre à force de prendre votre bébé et de le porter dans vos bras. Par ailleurs, plus votre poupon grandit, plus il pèse, et plus vous risquez d’avoir mal au dos.

Il peut être stressant pour le dos de s’occuper d’un poupon. Au début, lorsque vous prenez votre bébé, vous levez un poids de 7 à 10 livres une cinquantaine de fois par jour. Lorsque votre bébé aura un an, vous lèverez et porterez un enfant pouvant peser quelque 17 livres. Deux ans plus tard, c’est un enfant de 25 à 30 livres que vous lèverez.

Voici dix trucs pour aider les nouvelles mamans à minimiser le risque de blessure et de douleur au dos. Plusieurs de ces trucs peuvent aussi être utiles pour les nouveaux papas !

Commencez à faire des exercices peu après l’accouchement afin de redonner du tonus à votre dos et à vos abdominaux. Durant les siestes de votre bébé, faites 10 minutes d’étirements sur le plancher chaque jour. Cela vous aidera à reprendre de la souplesse au niveau des hanches et du dos.

• Essayez de retrouver votre poids normal dans les six semaines après l’accouchement.
• N’étirez pas vos bras pour prendre votre bébé. Approchez-le de votre poitrine avant de le lever. Évitez les mouvements de torsion.
• Si votre enfant est sur le plancher, pliez les genoux plutôt que la taille pour le prendre. Accroupissez-vous, contractez les abdominaux et levez avec les jambes.
• Enlevez le plateau lorsque vous mettez ou sortez votre bébé de sa chaise haute.
• Lorsque vous sortez le bébé de son lit, baissez les barreaux et tirez-le vers vous. Ne vous penchez pas par-dessus les barreaux pour soulever le bébé.
• Pensez à utiliser un porte-bébé ventral lors de vos promenades.
• Ne tenez pas votre bébé sur la hanche afin d’éviter de surcharger les muscles du dos.
• Lors de l’allaitement, approchez votre bébé du sein plutôt que de vous pencher vers lui afin d’éviter les douleurs dans le haut du dos. Par ailleurs, assoyez-vous dans une chaise droite plutôt que dans un sofa moelleux.
• Ne restez pas debout à l’extérieur de l’auto pour mettre votre bébé dans son siège d’auto; mettez-vous plutôt à genou sur le siège arrière. Si vous avez une petite deux portes sport, vous devriez peut-être songer à l’échanger pour une quatre portes afin de faciliter votre accès au siège de bébé.
• Si vous avez accouché par césarienne, attendez six semaines et consultez votre obstétricien avant de commencer à faire des exercices. Il importe également de noter que le risque de douleur au dos est plus élevé parmi les jeunes femmes ayant un excès de poids.

Elaboré par: Melissa Rachiele (Action Sport Physio West Island)

Faites de beaux rêves

L'article suivant est extrait de notre bulletin Action-Réaction du printemps 2012, que vous pouvez lire ici.


Les horaires déments et le rythme effréné de la vie moderne font qu’il est difficile de se relaxer. Ceci peut avoir un impact sur la structure de votre sommeil. Nous passons le tiers de notre vie à dormir et le sommeil est l’activité la plus réparatrice qui soit, et pourtant, elle est aussi la plus négligée.

Prenez un moment pour évaluer vos habitudes de sommeil et posez-vous les questions suivantes :

• Vous couchez-vous à différentes heures chaque soir?
• Avez-vous de la difficulté à vous endormir?
• Avez-vous besoin d’alcool, de médicaments ou de sédatifs pour vous endormir?
• Ronflez-vous très fort?
• Connaissez-vous des interruptions de sommeil? Est-ce que vous vous tournez et retournez souvent durant la nuit?
• Le matin, vous réveillez-vous fatigué et agité, possiblement avec un mal de tête?
• Vous arrive-t-il de vous assoupir au travail?

Certains des symptômes énumérés ci-dessus peuvent indiquer une apnée du sommeil (une respiration bloquée ou partiellement bloquée durant le sommeil). L’apnée obstructive du sommeil est très rarement diagnostiquée (et potentiellement dangereuse) car la plupart des gens qui en souffrent ne réalisent même pas qu’ils ont un trouble du sommeil (contrairement à un insomniaque, qui demeure éveillé toute la nuit). Selon l’Agence de la santé publique du Canada, plus d'un adulte canadien sur quatre (26 %) présente un risque élevé de faire de l'apnée obstructive du sommeil.

Le lien caché entre le syndrome métabolique et le sommeil

Des chercheurs à l’Université de Pittsburgh ont découvert un lien entre le sommeil et le syndrome métabolique, qui consiste en une combinaison de facteurs incluant les maladies du cœur, le diabète et les accidents vasculaires cérébraux. Si vous avez un trouble du sommeil, il est probable que votre corps produise des niveaux d’hormones du stress plus élevés, qui peuvent causer une pression artérielle élevée, un taux de glycémie élevé, un taux faible du « bon » cholestérol, un haut taux de triglycérides et un tour de taille plus grand.

De combien d’heures de sommeil avez-vous besoin?

Il n’y a pas de chiffre magique, mais la plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit, alors que d’autres fonctionnent bien en ne dormant que six ou sept heures. Il est même possible de dormir trop, parce que dormir trop longtemps peut être un signe de dépression ou le syndrome de fatigue chronique.

Les problèmes découlant de la quantité ou de la qualité de votre sommeil peuvent ne pas être évidents, mais ils affecteront votre corps avec le temps. L’indicateur principal d’un bon sommeil est votre volonté de vous lever (vous réveillez-vous alerte et détendu?), ainsi que votre niveau d’énergie (êtes-vous irritable, somnolent ou fatigué?) au cours de la journée.

Stratégie du sommeil

• L’étirement doux et la respiration contrôlée tel qu’indiqués par un kinésithérapeute peuvent vous aider à relaxer et à réduire la tension musculaire. Cela vous mettra dans un meilleur état d'esprit avant d'aller au lit.

• L'excès de poids peut contribuer aux troubles du sommeil. Un physiothérapeute peut également vous aider à suivre un programme de perte de poids efficace et sécuritaire, ainsi qu’un programme d'exercice régulier destiné à soulager la raideur musculaire et augmenter la flexibilité, qui vous aideront à mieux dormir.

• Éliminez la caféine et les boissons gazeuses avant de vous coucher (prenez-les plus tôt dans la journée, et si vous pouviez les couper, ce serait encore mieux). Vous devrez peut-être éliminer la caféine à l'heure du dîner.

• Évitez les repas lourds avant d’aller au lit. Une saine combinaison de glucides et de protéines pendant le souper permettent d’amasser du tryptophane, un acide aminé qui se transforme en sérotonine, qui facilite le sommeil, et est bénéfique pour votre corps. Vous pourriez envisager de manger des pâtes de blé entier, des légumes frais et du fromage parmesan, du yogourt ajouté à vos céréales, du lait et des biscuits graham, etc. Pour de meilleurs résultats, consultez un nutritionniste pour obtenir des conseils sur les aliments qui peuvent faciliter (et changer pour le mieux) vos habitudes de sommeil.

• Votre corps a besoin de parvenir à une certaine température pour atteindre un état de sommeil profond. Si vous avez l’habitude de prendre un bain chaud juste avant de vous coucher, vous voudrez peut-être le faire plus tôt (juste après le retour à la maison). Refroidir votre chambre avant de vous coucher est aussi une bonne chose à faire.
• Votre chambre doit être aussi silencieuse que possible. Envisagez de la musique apaisante et des bouchons pour les oreilles pour éliminer les sons indésirables.

• Éteignez toutes les lumières dans votre chambre. Si possible, tamisez-les avant de vous coucher car c’est un déclencheur biologique pour « se détendre ». Il est peu probable que vous puissiez passer des lumières brillantes d'un ordinateur ou de la télévision à un sommeil profond, parce que votre corps est en mode de « jour ». L’Installation de gradateurs de lumière dans votre chambre à coucher et autres pièces est utile, car votre corps a besoin de l'obscurité pour se détendre.

• Laissez tous les problèmes du travail et toutes les listes de choses à faire derrière la porte de la chambre à coucher. Bannissez les téléviseurs, les ordinateurs et les téléphones cellulaires dans votre chambre, car votre corps est porté à répondre à ces dispositifs, même s’ils sont en mode de vibrations/silencieuse. Résistez à l'envie d'utiliser votre cellulaire comme réveille-matin (vous pouvez l'éteindre complètement) et achetez-vous un réveille-matin avec une sonnerie douce et un rappel apaisant.

Consultez votre médecin si vous souhaitez réduire votre dépendance aux sédatifs et à l'alcool pour vous endormir. Communiquez avec votre physiothérapeute pour vous créer une routine d'étirements, des exercices de respiration profonde et un programme de perte de poids.

Ne vous cassez pas la tête avec vos maux de tête!

Saviez-vous que les maux de tête peuvent être dus à votre cou?

Votre cou mérite une attention particulière puisqu’il est fortement sollicité lors de vos activités quotidiennes. La région du cou récolte les problèmes situés plus bas causés par l’arthrose, les chutes, les vices posturaux, les accidents d’automobile, etc. Il en résulte souvent à des maux de tête d’origine cervicale. Ces ennuis proviennent entre autres des tensions musculaires causées par une dysfonction au niveau cervical. Vos douleurs cervicales peuvent souvent s’étendre jusqu’aux bras et vous pouvez sentir des raideurs entre les deux omoplates.

La médication et les infiltrations de cortisone apaisent, mais ces traitements sont souvent inefficaces à long terme. Ils ne vous libèrent pas des tensions musculaires et des dysfonctions vertébrales. Les physiothérapeutes qui pratiquent la thérapie manuelle, tout comme les ostéopathes et les chiropraticiens, traitent efficacement les maux de tête d’origine cervicale. La thérapie manuelle orthopédique constitue un outil très efficace afin de restaurer la mobilité et la fonction normale au niveau vertébrale. Les thérapeutes utilisent aussi des techniques de relâchement musculaire spécifique, de l’électrothérapie ou des mobilisations vertébrales. Dans plusieurs cas, la mobilité du cou et la douleur s’amélioreront dès le premier ou deuxième traitement!

Le cou n’est pas le seul responsable des maux de tête. Il existe des dizaines de causes. Un mal de tête peut être d’origine migraineuse; articulaire; vasculaire; crânienne; pathologique; ophtalmique ou cervicale. Il peut être dû aux tensions musculaires; à une dysfonction temporo-mandibulaire; aux allergies alimentaires et peut aussi être relié aux syndromes menstruels ou prémenstruels.

L’équipe multidisciplinaire d’Action Sport Physio peut localiser votre mal de tête et en déterminer la source afin d’y remédier. Ainsi le physiothérapeute peut traiter les maux de tête d’origine cervicale, mais aussi musculaire et temporo-mandibulaire. Il en est de même pour le chiropraticien qui peut aussi vous aider à soulager vos maux de tête de source crânienne ou nutritionnelle tout comme l’ostéopathe qui traite même les facteurs viscéraux du problème. L’acupuncteur, quant à lui, aide à diminuer l’inflammation et soulager la douleur.

Action Sport Physio possède l’équipe de thérapeutes certifiés pour traiter divers facteurs qui contribuent aux maux de tête. Évitez les risques d’aggraver votre état et de développer une condition chronique, nous sommes là pour vous rétablir.

Action Sport Physio, clinique du centreville

15 conseils pour une année en santé

L'article suivant est extrait de notre bulletin Action-Réaction d'hiver 2012, que vous pouvez lire ici.

Le nouvel an est le temps de l’année où l’on prend une multitude de résolutions. Vous songez probablement aux façons de devenir plus en santé, d’avoir moins de douleur et une meilleure mobilité que vous n’en avez en ce moment. C’est excellent!

Voici 15 conseils pour donner un coup de pouce à votre santé cette année :

1. Un programme d’exercice personnalisé et graduel, qui tient compte de votre anatomie et de votre physiologie est important. Votre physiothérapeute peut vous évaluer et vous aider à bâtir votre programme.

2. Faites connaître votre plan à quelqu’un, qui vous aidera à vous en tenir responsable. Enregistrez vos exercices (que ce soit à la maison ou au gym) dans un journal et partagez votre progrès avec votre physiothérapeute.

3. La confiance en soi joue un rôle crucial. Croyez en vous et en votre habilité de devenir plus fort, plus fonctionnel et en meilleure santé. Si vous pensez que vous en êtes capable, vous en êtes CAPABLE!

4. Imaginez-vous plus fort et plus énergique, comme si vous aviez déjà atteint vos objectifs. Le fait d’avoir des attentes positives quant à votre santé, votre vitalité et votre énergie aide à améliorer votre santé et votre bien-être.

5. Buvez beaucoup d’eau. Une bonne hydratation est importante pour votre sang, vos reins et vos articulations.

6. Cherchez toujours de l’aide qualifiée. La supervision experte que peut fournir un physiothérapeute est importante, surtout si vous vous remettez d’une blessure ou de problèmes de santé.

7. Prenez conscience de ce que vous mangez. Le gras contient deux fois la densité calorique des glucides et des protéines. Il est donc bon de limiter son apport en gras et de consommer un régime alimentaire équilibré, composé de protéines maigres, de grains entiers, de fruits et de légumes.

8. À l’épicerie, habituez-vous à lire les étiquettes nutritionnelles sur les produits. Tous les aliments n’ont pas tous la même valeur nutritive. Décidez en toute connaissance de cause de vous procurer des aliments naturels et d’augmenter la variété des aliments que vous consommez. La plupart des gens ont l’habitude de manger les mêmes choses. Changez votre « routine alimentaire » et goûtez à un nouveau monde de fruits, de légumes, d’herbes et de protéines maigres.

9. Ne sautez jamais de repas, surtout le déjeuner. C’est le repas le plus important de la journée, alors débutez-la bien avec un déjeuner santé, qui mettra votre métabolisme en marche and gardera votre appétit et votre taux de glycémie sous contrôle tout au long de la journée.

10. Trouvez-vous un partenaire d’exercice pour vous aider à demeurer constant vis-à-vis votre programme d’activité physique.

11. La constance est la clé du succès – faites de l’exercice au moins 3 à 4 fois par semaine.

12. Lancez-vous des défis – une progression graduelle est la seule façon de vous améliorer, tant que vous n’éprouvez pas de douleur. Si vous avez des doutes, consultez votre physiothérapeute.

13. Assurez-vous d’inclure une période d’échauffement de 5 à 10 minutes, ainsi qu’une période de récupération de 5 à 10 minutes dans votre routine d’exercice à la maison. N’oubliez pas d’inclure des étirements lors de l’échauffement et de la récupération pour réduire le risque de blessure.

14. Fixez-vous des objectifs précis (consultez votre physiothérapeute) et soyez résolu à les atteindre.

15. Récompensez-vous à chaque petite victoire : elles représentent des étapes importantes dans l’atteinte de votre « objectif principal ». Le renforcement positif est le meilleur moyen de rester sur le droit chemin et d’atteindre vos objectifs de santé et de bien-être.
Résolutions du nouvel an : des erreurs à éviter
Lors du nouvel an, la plupart des gens prennent des résolutions liées à la santé (je vais commencer à faire de l’exercice, perdre du poids, arrêter de fumée, réduire ma consommation d’alcool, etc). Et ces gens font également face aux mêmes obstacles. La bonne nouvelle, c’est qu’on peut facilement surmonter ces obstacles.

Il existe trois principales raisons expliquant l’échec d’une résolution du nouvel an et votre physiothérapeute est en mesure de vous aider avec ces raisons :

1. L’absence d’un plan d’action structuré (une routine ferme et claire aidera à surmonter cet obstacle).

2. Une faible confiance en soi (nous vous aiderons en établissant de petits objectifs progressifs et en vous encourageant par un renforcement positif et en vous responsabilisant).

3. Une mauvaise gestion du temps (au moyen d’un programme personnalisé répondant à vos besoins en matière de santé et de mise-en-forme, nous vous permettons de faire un usage accru de votre temps).

La plupart des résolutions sont vouées à l’échec, à moins que...

Saviez-vous que la majorité des résolutions du nouvel an se soldent par un échec? Gérez vos attentes. Souvenez-vous que la route vers la santé est un marathon et non pas un sprint vers la ligne d’arrivée. Soyez patient et faites des progrès graduels et durables vers votre but. Des exemples à considérer :

1. Si vous planifiez courir un marathon, assurez-vous de vous fixer un but à court terme, tel que marcher/courir 3 ou 4 fois par semaine.

2. Si votre résolution est de perdre 7 kg, un bon premier pas serait d’éviter le bagel matinal avec fromage à la crème et café et plutôt opter pour un fruit et du thé vert.

3. Plutôt que de vous priver de vos aliments préférés, choisissez de manger une combinaison santé de fruits, de légumes et de viandes maigres, et vous pourrez ainsi vous permettre de manger vos mets préférés une fois à toutes les deux semaines.

4. Plutôt que « d’aller au gym pour faire de l’exercice », appelez un professionnel de la santé comme nous et demandez une évaluation pour entamer un programme d’exercice structuré sous la supervision d’un physiothérapeute.

Si l’une de vos résolutions est d’améliorer votre santé et bien-être cette année, il nous fera plaisir de cheminer avec vous. Nous vous aiderons à établir des objectifs réalistes, nous vous tiendrons responsables de votre plan et vous aiderons à regagner la confiance nécessaire en concevant pour vous un programme d’exercice personnalisé et structuré. Un tel programme est conçu pour améliorer votre force musculaire, votre flexibilité et votre endurance.

Il nous fera plaisir de travailler avec vous cette année et nous ferons tout en notre pouvoir pour améliorer votre santé et bien-être en cette nouvelle année.

Découvrez comment une chaise peut sauver votre dos

L'article suivant est extrait de notre bulletin Action-Réaction d'automne 2011, que vous pouvez lire ici.

Dans un bureau typique du 21ème siècle, une grande partie du travail se fait assis sur une chaise de bureau (en général devant un ordinateur).

Saviez-vous que la position assise exerce une plus grande tension sur votre colonne vertébrale que le fait d’être debout?

Pour éviter de contracter des problèmes de bas de dos, il est crucial d’utiliser une chaise ergonomique. Qu’entend-t-on par ergonomie? Il s’agit de la science appliquée de la conception de matériel (pour le milieu de travail) visant à maximiser la productivité en réduisant la fatigue et l’inconfort chez le travailleur. Une chaise ergonomique, par exemple, est une chaise qui soutient le bas de votre dos et vous aide à garder une bonne posture.

La grande question est : comment trouver la meilleure chaise de bureau ergonomique?
Toutes les chaises ergonomiques ne sont pas conçues de la même façon. Puisque le physique de chaque personne est différent, l’idéal est de rechercher une chaise dont on peut facilement en ajuster la hauteur, l’inclinaison du dossier et la hauteur de l’accoudoir. Il existe plusieurs types de chaises de bureau et il n’en existe pas de parfaite. Cependant, quelques conseils simples quant au choix d’une chaise peuvent vous éviter les plus grandes erreurs que font la plupart des gens et épargner bien de l’inconfort à vos articulations. En cas de doute, discutez-en avec votre physiothérapeute. Celui-ci peut vous aider à trouver la chaise qui convient le mieux à vos besoins.

Cinq facteurs clés à considérer lorsque vous choisissez une chaise ergonomique :

• La hauteur du siège. La hauteur devrait être réglable. Tout dépendant de votre grandeur, le siège devrait se trouver à une distance d’environ 40 à 55 cm du plancher. Lorsque vous êtes assis, le dessous de vos pieds devrait être appuyé contre le plancher et vos cuisses être à l’horizontale, soit parallèles au plancher.

• La largeur et la profondeur du siège. La largeur standard d’un siège joue entre 43 et 50 cm. La profondeur (de l’avant à l’arrière du siège) doit être suffisante pour vous permettre de vous asseoir contre le dossier de la chaise avec un jeu de 5 à 10 cm entre l’arrière de vos genoux et le siège de la chaise. On doit pouvoir régler l’inclinaison vers l’avant ou l’arrière car une bonne inclinaison peut réduire de façon significative la tension exercée sur le bas de votre dos.

• Le dossier. Le dossier idéal devrait avoir une largeur de 30 à 48 cm et pouvoir soutenir la courbe naturelle de la colonne vertébrale. Plus nous nous passons du temps assis, plus nous sommes portés à ne pas nous tenir droits. Ainsi, un soutien lombaire du dossier de la chaise est très important pour aider à bien soutenir votre colonne vertébrale.

• Les accoudoirs. Les accoudoirs des chaises de bureau devraient être réglables. Vous devriez pouvoir y poser vos bras de façon confortable, vos épaules détendues. Vos coudes et avant-bras devraient y être posés légèrement, autrement dit, les accoudoirs ne devraient être ni trop hauts, ni trop bas.

• Base pivotante. Celle-ci vous permet de pivoter facilement afin d’accéder à divers endroits de votre bureau sans exercer de tension sur votre colonne vertébrale.

Choisir la bonne chaise de bureau peut vous aider à éviter l’agonie que cause une douleur au bas du dos ou au cou associées aux emplois de bureau à temps plein. Trop de temps passé à l’ordinateur ou plusieurs heures par jour passées au téléphone peuvent également mettre votre colonne vertébrale à risque. Pour en apprendre plus au sujet de l’ergonomie et d’une bonne mécanique corporelle, communiquez avec nous.

Des conseils pour éviter la douleur

Voici quelques petits conseils pour vous aider à protéger votre colonne vertébrale lorsque vous êtes assis sur une chaise :

• Le dossier devrait soutenir la courbe de votre colonne vertébrale et pourvoir un bon soutien lombaire.

• Le siège devrait être confortable et permettre au dessous de vos pieds de toucher le plancher ou un repose-pied.

• Les accoudoirs devraient être confortables, permettre à vos épaules de se détendre et à vos coudes de demeurer près de votre corps.

• La chaise devrait posséder une base à cinq pattes avec des roulettes vous permettant de vous déplacer facilement sur le plancher.

Rappelez-vous de prendre des pauses lorsque vous êtes assis pendant de longues périodes de temps. Observez la règle 50-10. Pour chaque tranche de 50 minutes que vous êtes assis à votre bureau, prenez une pause de 10 minutes. Les activités qui demandent d’être debout ou de marcher sont toujours une bonne idée. Également, assurez-vous d’inclure des exercices d’étirement pour vos muscles. Pour déterminer quels sont les meilleurs étirements pour vous, parlez-en à un de nos physiothérapeutes.

Si votre chaise du moment vous cause un inconfort, prenez les précautions nécessaires pour prévenir une blessure sérieuse. Les signes avant-coureurs suivants résultent souvent d’un usage prolongé de l’ordinateur ou du fait d’être assis longtemps à un bureau. On ne devrait jamais prendre les signes suivants à la légère :

• Un engourdissement, un picotement ou une faiblesse dans le bras, la main ou le poignet

• Une douleur à l’épaule

• Une douleur au cou

• Des maux de tête

• Une douleur au bas du dos

• Un engourdissement, un picotement ou une faiblesse dans les jambes

Si vous éprouvez un de ces symptômes, parlez-en à votre médecin. Comme on dit, la prévention est le meilleur remède et c’est là que nous sommes en mesure de vous aider. Communiquez avec nous pour connaître les options qui s’offrent à vous en matière de chaises ergonomiques et ainsi protéger votre colonne vertébrale. Nous sommes là pour vous guider dans votre choix. Car la bonne chaise peut en effet sauver votre dos.

Notre grande gagnante !

La grande gagnante de notre concours « Soyez notre vedette Comme avant! » est madame Réjeanne Scullion, patiente à la clinique du West Island.

« Alain, grâce à toi et à ta merveilleuse équipe, je frappe la balle sans douleur, comme si j'avais 40 ans! Qui dit que l'âge est un handicap? »

Mme Scullion se mérite une carte-cadeau Action Sport Physio de 50 $.

Concours

Envoyez-nous un court témoignage accompagné d'une photo illustrant un accomplissement ou un défi relevé suite à vos traitements. Vous courez la chance de vous mériter une carte-cadeau Action Sport Physio.

Le grand gagnant verra aussi sa photo et son texte publiés dans Action-Réaction à l'automne.

Pour participer, il suffit de nous envoyer votre photo et votre texte à info@actionsportphysio.com avant le 31 juillet 2011.