Faites de beaux rêves

Les horaires déments et le rythme effréné de la vie moderne font qu’il est difficile de se relaxer. Ceci peut avoir un impact sur la structure de votre sommeil. Nous passons le tiers de notre vie à dormir et le sommeil est l’activité la plus réparatrice qui soit, et pourtant, elle est aussi la plus négligée.

Prenez un moment pour évaluer vos habitudes de sommeil et posez-vous les questions suivantes :

• Vous couchez-vous à différentes heures chaque soir?
• Avez-vous de la difficulté à vous endormir?
• Avez-vous besoin d’alcool, de médicaments ou de sédatifs pour vous endormir?
• Ronflez-vous très fort?
• Connaissez-vous des interruptions de sommeil? Est-ce que vous vous tournez et retournez souvent durant la nuit?
• Le matin, vous réveillez-vous fatigué et agité, possiblement avec un mal de tête?
• Vous arrive-t-il de vous assoupir au travail?

Certains des symptômes énumérés ci-dessus peuvent indiquer une apnée du sommeil (une respiration bloquée ou partiellement bloquée durant le sommeil). L’apnée obstructive du sommeil est très rarement diagnostiquée (et potentiellement dangereuse) car la plupart des gens qui en souffrent ne réalisent même pas qu’ils ont un trouble du sommeil (contrairement à un insomniaque, qui demeure éveillé toute la nuit). Selon l’Agence de la santé publique du Canada, plus d'un adulte canadien sur quatre (26 %) présente un risque élevé de faire de l'apnée obstructive du sommeil.

Le lien caché entre le syndrome métabolique et le sommeil

Des chercheurs à l’Université de Pittsburgh ont découvert un lien entre le sommeil et le syndrome métabolique, qui consiste en une combinaison de facteurs incluant les maladies du cœur, le diabète et les accidents vasculaires cérébraux. Si vous avez un trouble du sommeil, il est probable que votre corps produise des niveaux d’hormones du stress plus élevés, qui peuvent causer une pression artérielle élevée, un taux de glycémie élevé, un taux faible du « bon » cholestérol, un haut taux de triglycérides et un tour de taille plus grand.

De combien d’heures de sommeil avez-vous besoin?

Il n’y a pas de chiffre magique, mais la plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit, alors que d’autres fonctionnent bien en ne dormant que six ou sept heures. Il est même possible de dormir trop, parce que dormir trop longtemps peut être un signe de dépression ou le syndrome de fatigue chronique.

Les problèmes découlant de la quantité ou de la qualité de votre sommeil peuvent ne pas être évidents, mais ils affecteront votre corps avec le temps. L’indicateur principal d’un bon sommeil est votre volonté de vous lever (vous réveillez-vous alerte et détendu?), ainsi que votre niveau d’énergie (êtes-vous irritable, somnolent ou fatigué?) au cours de la journée.

Stratégie du sommeil

• L’étirement doux et la respiration contrôlée tel qu’indiqués par un kinésithérapeute peuvent vous aider à relaxer et à réduire la tension musculaire. Cela vous mettra dans un meilleur état d'esprit avant d'aller au lit.

• L'excès de poids peut contribuer aux troubles du sommeil. Un physiothérapeute peut également vous aider à suivre un programme de perte de poids efficace et sécuritaire, ainsi qu’un programme d'exercice régulier destiné à soulager la raideur musculaire et augmenter la flexibilité, qui vous aideront à mieux dormir.

• Éliminez la caféine et les boissons gazeuses avant de vous coucher (prenez-les plus tôt dans la journée, et si vous pouviez les couper, ce serait encore mieux). Vous devrez peut-être éliminer la caféine à l'heure du dîner.

• Évitez les repas lourds avant d’aller au lit. Une saine combinaison de glucides et de protéines pendant le souper permettent d’amasser du tryptophane, un acide aminé qui se transforme en sérotonine, qui facilite le sommeil, et est bénéfique pour votre corps. Vous pourriez envisager de manger des pâtes de blé entier, des légumes frais et du fromage parmesan, du yogourt ajouté à vos céréales, du lait et des biscuits graham, etc. Pour de meilleurs résultats, consultez un nutritionniste pour obtenir des conseils sur les aliments qui peuvent faciliter (et changer pour le mieux) vos habitudes de sommeil.

• Votre corps a besoin de parvenir à une certaine température pour atteindre un état de sommeil profond. Si vous avez l’habitude de prendre un bain chaud juste avant de vous coucher, vous voudrez peut-être le faire plus tôt (juste après le retour à la maison). Refroidir votre chambre avant de vous coucher est aussi une bonne chose à faire.
• Votre chambre doit être aussi silencieuse que possible. Envisagez de la musique apaisante et des bouchons pour les oreilles pour éliminer les sons indésirables.

• Éteignez toutes les lumières dans votre chambre. Si possible, tamisez-les avant de vous coucher car c’est un déclencheur biologique pour « se détendre ». Il est peu probable que vous puissiez passer des lumières brillantes d'un ordinateur ou de la télévision à un sommeil profond, parce que votre corps est en mode de « jour ». L’Installation de gradateurs de lumière dans votre chambre à coucher et autres pièces est utile, car votre corps a besoin de l'obscurité pour se détendre.

• Laissez tous les problèmes du travail et toutes les listes de choses à faire derrière la porte de la chambre à coucher. Bannissez les téléviseurs, les ordinateurs et les téléphones cellulaires dans votre chambre, car votre corps est porté à répondre à ces dispositifs, même s’ils sont en mode de vibrations/silencieuse. Résistez à l'envie d'utiliser votre cellulaire comme réveille-matin (vous pouvez l'éteindre complètement) et achetez-vous un réveille-matin avec une sonnerie douce et un rappel apaisant.

Consultez votre médecin si vous souhaitez réduire votre dépendance aux sédatifs et à l'alcool pour vous endormir. Communiquez avec votre physiothérapeute pour vous créer une routine d'étirements, des exercices de respiration profonde et un programme de perte de poids.