Découvrez comment une chaise peut sauver votre dos

Dans un bureau typique du 21ème siècle, une grande partie du travail se fait assis sur une chaise de bureau (en général devant un ordinateur).

Saviez-vous que la position assise exerce une plus grande tension sur votre colonne vertébrale que le fait d’être debout?

Pour éviter de contracter des problèmes de bas de dos, il est crucial d’utiliser une chaise ergonomique. Qu’entend-t-on par ergonomie? Il s’agit de la science appliquée de la conception de matériel (pour le milieu de travail) visant à maximiser la productivité en réduisant la fatigue et l’inconfort chez le travailleur. Une chaise ergonomique, par exemple, est une chaise qui soutient le bas de votre dos et vous aide à garder une bonne posture.

La grande question est : comment trouver la meilleure chaise de bureau ergonomique?
Toutes les chaises ergonomiques ne sont pas conçues de la même façon. Puisque le physique de chaque personne est différent, l’idéal est de rechercher une chaise dont on peut facilement en ajuster la hauteur, l’inclinaison du dossier et la hauteur de l’accoudoir. Il existe plusieurs types de chaises de bureau et il n’en existe pas de parfaite. Cependant, quelques conseils simples quant au choix d’une chaise peuvent vous éviter les plus grandes erreurs que font la plupart des gens et épargner bien de l’inconfort à vos articulations. En cas de doute, discutez-en avec votre physiothérapeute. Celui-ci peut vous aider à trouver la chaise qui convient le mieux à vos besoins.

Cinq facteurs clés à considérer lorsque vous choisissez une chaise ergonomique :

• La hauteur du siège. La hauteur devrait être réglable. Tout dépendant de votre grandeur, le siège devrait se trouver à une distance d’environ 40 à 55 cm du plancher. Lorsque vous êtes assis, le dessous de vos pieds devrait être appuyé contre le plancher et vos cuisses être à l’horizontale, soit parallèles au plancher.

• La largeur et la profondeur du siège. La largeur standard d’un siège joue entre 43 et 50 cm. La profondeur (de l’avant à l’arrière du siège) doit être suffisante pour vous permettre de vous asseoir contre le dossier de la chaise avec un jeu de 5 à 10 cm entre l’arrière de vos genoux et le siège de la chaise. On doit pouvoir régler l’inclinaison vers l’avant ou l’arrière car une bonne inclinaison peut réduire de façon significative la tension exercée sur le bas de votre dos.

• Le dossier. Le dossier idéal devrait avoir une largeur de 30 à 48 cm et pouvoir soutenir la courbe naturelle de la colonne vertébrale. Plus nous nous passons du temps assis, plus nous sommes portés à ne pas nous tenir droits. Ainsi, un soutien lombaire du dossier de la chaise est très important pour aider à bien soutenir votre colonne vertébrale.

• Les accoudoirs. Les accoudoirs des chaises de bureau devraient être réglables. Vous devriez pouvoir y poser vos bras de façon confortable, vos épaules détendues. Vos coudes et avant-bras devraient y être posés légèrement, autrement dit, les accoudoirs ne devraient être ni trop hauts, ni trop bas.

• Base pivotante. Celle-ci vous permet de pivoter facilement afin d’accéder à divers endroits de votre bureau sans exercer de tension sur votre colonne vertébrale.

Choisir la bonne chaise de bureau peut vous aider à éviter l’agonie que cause une douleur au bas du dos ou au cou associées aux emplois de bureau à temps plein. Trop de temps passé à l’ordinateur ou plusieurs heures par jour passées au téléphone peuvent également mettre votre colonne vertébrale à risque. Pour en apprendre plus au sujet de l’ergonomie et d’une bonne mécanique corporelle, communiquez avec nous.

Des conseils pour éviter la douleur

Voici quelques petits conseils pour vous aider à protéger votre colonne vertébrale lorsque vous êtes assis sur une chaise :

• Le dossier devrait soutenir la courbe de votre colonne vertébrale et pourvoir un bon soutien lombaire.

• Le siège devrait être confortable et permettre au dessous de vos pieds de toucher le plancher ou un repose-pied.

• Les accoudoirs devraient être confortables, permettre à vos épaules de se détendre et à vos coudes de demeurer près de votre corps.

• La chaise devrait posséder une base à cinq pattes avec des roulettes vous permettant de vous déplacer facilement sur le plancher.

Rappelez-vous de prendre des pauses lorsque vous êtes assis pendant de longues périodes de temps. Observez la règle 50-10. Pour chaque tranche de 50 minutes que vous êtes assis à votre bureau, prenez une pause de 10 minutes. Les activités qui demandent d’être debout ou de marcher sont toujours une bonne idée. Également, assurez-vous d’inclure des exercices d’étirement pour vos muscles. Pour déterminer quels sont les meilleurs étirements pour vous, parlez-en à un de nos physiothérapeutes.

Si votre chaise du moment vous cause un inconfort, prenez les précautions nécessaires pour prévenir une blessure sérieuse. Les signes avant-coureurs suivants résultent souvent d’un usage prolongé de l’ordinateur ou du fait d’être assis longtemps à un bureau. On ne devrait jamais prendre les signes suivants à la légère :

• Un engourdissement, un picotement ou une faiblesse dans le bras, la main ou le poignet

• Une douleur à l’épaule

• Une douleur au cou

• Des maux de tête

• Une douleur au bas du dos

• Un engourdissement, un picotement ou une faiblesse dans les jambes

Si vous éprouvez un de ces symptômes, parlez-en à votre médecin. Comme on dit, la prévention est le meilleur remède et c’est là que nous sommes en mesure de vous aider. Communiquez avec nous pour connaître les options qui s’offrent à vous en matière de chaises ergonomiques et ainsi protéger votre colonne vertébrale. Nous sommes là pour vous guider dans votre choix. Car la bonne chaise peut en effet sauver votre dos.

Notre grande gagnante !

La grande gagnante de notre concours « Soyez notre vedette Comme avant! » est madame Réjeanne Scullion, patiente à la clinique du West Island.

« Alain, grâce à toi et à ta merveilleuse équipe, je frappe la balle sans douleur, comme si j'avais 40 ans! Qui dit que l'âge est un handicap? »

Mme Scullion se mérite une carte-cadeau Action Sport Physio de 50 $.

Concours

Envoyez-nous un court témoignage accompagné d'une photo illustrant un accomplissement ou un défi relevé suite à vos traitements. Vous courez la chance de vous mériter une carte-cadeau Action Sport Physio.

Le grand gagnant verra aussi sa photo et son texte publiés dans Action-Réaction à l'automne.

Pour participer, il suffit de nous envoyer votre photo et votre texte à info@actionsportphysio.com avant le 31 juillet 2011.

Souffrez-vous d’un "mal de sacoche"?

La nouvelle tendance mode des grosses sacoches pour hommes et femmes pourrait être porteuse de douleur – en fait, ces sacoches sont très mauvaises pour votre corps.

Bien qu’il soit tout à fait correct de vouloir être à la mode, on court après des problèmes lorsqu’on bourre nos sacoches – portable, portefeuille, chaussures, cellulaire, bouteille d’eau, revue, maquillage et paperasse – et qu’on les trimbale partout.

En moins de temps qu’il n’en faut pour le dire, vous souffrez d’une douleur chronique au niveau du cou ou de l’épaule qui irradie parfois le long du bras. Les problèmes causés par ce poids supplémentaire sont liés à deux mécanismes :

1. La pression sur un faisceau de nerfs cause de la douleur et parfois des douleurs lancinantes partant du cou et irradiant le long du bras.

2. Chaque fois que vous enfilez votre sac, les muscles du haut du dos (les stabilisateurs des omoplates) sont davantage sollicités pour contrebalancer le poids. Éventuellement, ces muscles deviennent si tendus que le moindre petit mouvement, comme faire des câlins ou s’étirer pour répondre au téléphone, provoque une douleur aigüe.

Le fait de transporter 10 livres supplémentaires sur un côté du corps peut causer une inclinaison latérale du tronc, ce qui augmente la pression sur le bas du dos. Autant les talons aiguilles nuisent à la santé des pieds, autant ces sacoches « mode » nuisent à la santé du haut du dos.

Votre physiothérapeute peut vous aider

En tant que physiothérapeutes, nous tenons votre santé à cœur. Voici quelques conseils pour vous aider à éviter les blessures.

1. Posture – Rien ne pourrait être plus important. Idéalement, les épaules devraient être détendues et le dos droit, sans inclinaison d’un côté ou de l’autre.

2. Force – Il peut être très utile de renforcer les bons muscles. Vous ne savez pas trop quels muscles sont en déséquilibre ? Laissez-nous vous aider. Communiquez avec nous dès aujourd’hui pour identifier vos déséquilibres musculaires et connaître les meilleurs exercices pour éliminer la douleur de votre quotidien.

3. Position de la bandoulière – S’il est possible de transporter votre sacoche avec la bandoulière en diagonale sur la poitrine, faites-le. Cette façon de transporter votre sacoche assure une meilleure distribution du poids. De plus, vous lèverez moins souvent l’épaule car vous n’aurez pas constamment l’impression que votre sacoche tombe. Assurez-vous également de changer de côté pour faire en sorte que vous n’utilisez pas toujours la même épaule.

4. Changez vos habitudes – Remplissez le moins possible votre sacoche ; transportez uniquement l’essentiel. Essayez également de changer de sacoche de temps en temps et d’en varier le poids.

5. N’ignorez jamais la douleur – Si vous avez une grande sacoche lourde et votre posture est loin d’être idéale, vous risquez fort bien une blessure. Raideur du cou, maux de tête, douleurs irradiantes dans le bras… voilà quelques exemples de symptômes que vous pourriez remarquer. Si le repos et la glace n’offrent pas de soulagement, il est temps de laisser votre sacoche à la maison… et de venir nous voir.

La sacoche idéale

En notre qualité de physiothérapeutes, nous vous recommandons de ne pas transporter une sacoche qui pèse plus que 10 % de votre poids corporel. Ainsi, un sac vide qui pèse plus que cinq livres serait un mauvais point de départ.

Lorsque vous transportez une charge excessive, le cou et la tête se penchent vers l’avant plutôt que de rester en ligne avec les épaules. Cela peut causer des maux de têtes, de la tension au niveau du cou et des douleurs de dos.

La bonne sacoche – éléments à considérer :

• Évitez les bandoulières trop longues – autrement, votre sacoche vous tapera la hanche et elle pourrait glisser, ce qui vous ferait hausser les épaules.
• Comment porter une sacoche avec une poignée courte :
• sur l’épaule ou sous le bras
• sur l’avant-bras
• dans la main
• Le danger d’une grande sacoche est que, plus elle est grande, plus vous serez tenté de la bourrer et plus elle sera lourde.
• Essayez de remplir votre sacoche de façon à minimiser la torsion du tronc lorsque vous fouillez dedans pour trouver quelque chose.

Le pouce du skieur

Dès la mi-novembre, nous sommes nombreux à la fenêtre tous les matins à guetter les premiers flocons de neige nous annonçant que la saison de ski n’est enfin plus bien loin. Mais le moment venu de nous diriger vers les pentes, bâtons de ski sous le bras, il vaut la peine de se souvenir qu’une bonne saison de ski en est une sans blessure.

En matière de ski, bien qu’on entende surtout parler de blessures au tronc inférieur, les blessures au pouce représentent environ 5 à 10 % des blessures totales. (Foye, 2010) Et si celles-ci ne sont pas traitées correctement, elles peuvent occasionner de graves conséquences. Le « pouce du skieur » se produit lorsque le pouce est forcé en direction opposée de la main, endommageant le ligament latéral cubital reliant les os à la base du pouce. Le ligament peut se déchirer en totalité ou en partie et, parfois, cette déchirure peut arracher un morceau d’os, résultant en une cassure mineure qu’on appelle fracture par avulsion. Le simple fait de tomber sur une main tendue peut causer ce type de blessure, mais celle-ci risque davantage de se produire lorsque l’on fait une chute en tenant un bâton de ski. C’est la raison pour laquelle on associe cette blessure au ski.

Le « pouce du skieur » se manifeste généralement par une douleur à la base du pouce qui s’accentue avec tout mouvement et présente une enflure -- voire une ecchymose dans certains cas -- dans la région, une difficulté à agripper des objets en utilisant le pouce et une douleur si on touche le long de l’intérieur du pouce. Si vous ressentez certains de ces symptômes, évitez l’attente au bureau du médecin et prenez un rendez-vous d’urgence avec un physiothérapeute. En vous posant certaines questions sur ce qui est arrivé au moment de la blessure, en examinant la région blessée et en effectuant certains tests, votre physio est en mesure de confirmer un diagnostic et de vous aider à établir un plan de traitement.

Si on redoute une cassure, on vous enverra faire prendre des radiographies. Si le physiothérapeute soupçonne que le ligament est complètement déchiré, il vous conseillera de consulter un médecin orthopédiste, qui vous enverra passer d’autres examens sous forme d’imagerie par résonance magnétique ou d’ultrason pour une image exacte de la blessure. Dans les cas de cassure complexe ou de déchirure complète du ligament, la chirurgie s’avère essentielle pour réparer la lésion. Si le ligament est endommagé, mais toujours attaché (rupture partielle), ou s’il y a un petit morceau d’os cassé (mais qui est demeuré en place), on peut faire un traitement conservateur, c’est-à-dire, sans chirurgie. Dans un tel cas, on immobilisera votre pouce à l’aide d’un appareil orthopédique pendant environ 4 semaines. Votre physiothérapeute vous fournira un traitement pour accélérer la guérison, atténuer la douleur, ainsi qu’aider la mobilité et la force de votre pouce. On s’assurera ensuite que vous êtes entièrement guéri avant de faire à nouveau du ski, afin d’éviter que la blessure ne réapparaisse. Il ne faut pas se leurrer : le pouce est peut-être une région menue, mais il est essentiel qu’il conserve le meilleur état possible, non seulement pour le ski, mais également pour un grand nombre d’activités. Des études ont prouvé que les blessures qui auraient nécessité une chirurgie -- mais dont la chirurgie n’a malheureusement pas eu lieu -- peuvent mener à une invalidité permanente de l’articulation (Heim, 1999). Ne courez donc pas ce risque en ignorant vos symptômes.

C’est bon de savoir ce qu’il faut faire en cas de blessure, mais de savoir comment les prévenir peut vous éviter bien des problèmes. On devrait habituer les skieurs à laisser tomber leurs bâtons avant d’atterrir au sol lors d’une chute. Ce simple réflexe diminuerait considérablement les chances de souffrir d’un « pouce du skieur ». De plus, les bâtons les plus sécuritaires sont ceux avec des poignées moulées pour la main, sans aucune restreinte (comme une sangle).

Pour terminer, si vous effectuez un retour au sport suite à une blessure au pouce, un bandage de l’articulation ou un appareil orthopédique protecteur peut déterminer si vous allez faire du ski pour le reste de la saison…ou devrez attendre à l’an prochain.

Bonne chance cette saison !

Heather Little, physiothérapeute, Action Sport Physio West Island


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Sources:
Foye, P., « Skier's Thumb », eMedicine [en ligne]. Article révisé le 31 août 2010. (Cité le 8 déc. 2010).


Heim, D., « The Skier's Thumb ». Acta Orthopaedica Belgica. Déc. 1999; 65(4):440-6.

Prévention des chutes

En vieillissant, nos risques de faire une chute augmentent. La gravité des chutes varie énormément. Certaines peuvent causer des déficiences légères, alors que d’autres peuvent avoir des conséquences sérieuses. Il y a de bonnes chances que vous connaissiez quelqu’un qui pourrait être à risque de faire une chute.

On estime qu’un aîné sur trois (âgé de 65 ans et plus) et près d’une personne sur deux (âgée de 80 ans et plus) feront au moins une chute par année et cette chute causera une invalidité. On ne doit pas prendre cela à la légère.

Il y a tout de même une bonne nouvelle. Une fois que vous avez déterminé vos risques de chute (ou ceux d’un de vos proches), il existe des moyens de prévenir ces chutes.
Voici quelques conseils pour vous aider à déterminer si vous ou un proche est à risque de faire une chute importante.

1. Prenez-vous plusieurs médicaments? Certains médicaments, s’ils sont pris avec d’autres, peuvent causer des effets secondaires, tels que des nausées, qui peuvent augmenter vos chances de tomber. En cas d’incertitude, parlez-en à votre médecin.

2. Avez-vous de la difficulté à marcher? Si vous avez souvent des vertiges, le souffle court, des douleurs articulaires ou tout autre problème lorsque vous marchez, parlez-en à votre médecin.

3. Faites-vous régulièrement de l’exercice? Faire régulièrement de l’exercice peut aider à renforcer vos muscles, ainsi qu’améliorer votre équilibre et votre coordination. Vous vous sentirez ainsi plus solide sur vos jambes. Si vous craignez de tomber en faisant de l’exercice, votre médecin peut vous référer à l’un de nos physiothérapeutes, qui pourra superviser vos exercices.

4. Portez-vous les bonnes chaussures? Marcher dans des chaussures dont le port est inadéquat peut augmenter vos risques de chute. Le fait de ne porter que des chaussettes, plutôt que des chaussures, est également dangereux. Ainsi, essayez le plus possible de porter des chaussures de la bonne taille avec une semelle antidérapante.

5. Existe-t-il des dangers dans votre demeure? Certes, les petits tapis ajoutent de la couleur à votre chez-soi et les moquettes inégales peuvent passer inaperçues, mais ces choses peuvent s’avérer dangereuses. Assurez-vous que leur envers comporte un élément antidérapant, même si ce n’est qu’un ruban adhésif à double face pour les garder en place sur le plancher.

• Éliminez les objets qui encombrent les passages.
• Afin d’éviter de trébucher, maintenez en place les fils électriques et téléphoniques à des surface éloignées de tout passage.
• Utilisez un tapis antidérapant dans votre douche ou baignoire.

Bien éclairer sa demeure

Il est fréquent de trébucher sur des objets qu’on ne voit pas, alors assurez-vous que votre maison est bien éclairée.

• Utilisez des ampoules de 100 watts autant que possible (assurez-vous de ne pas excéder la puissance en watts de vos lampes ou autres luminaires pour éviter les risques d’incendie).
• Ayez une lampe à côté de votre lit que vous pouvez allumer si vous avez besoin de vous lever la nuit.
• Installez des veilleuses dans votre salle de bain et dans les couloirs.
• Assurez-vous que tout escalier est éclairé et allumez les lumières avant de monter ou descendre un escalier.
• Gardez des lampes de poche à des endroits faciles d’accès en cas de panne de courant.

Les exercices d’équilibre aident à réduire les risques de chute

Votre physiothérapeute peut vous enseigner des exercices d’équilibre appropriés qui peuvent vous aider à prévenir les chutes en augmentant votre stabilité. Voici deux exercices susceptibles de vous intéresser. Pour de meilleurs résultats, consultez votre médecin et votre physiothérapeute avant d’adopter une nouvelle routine d’exercice.

• Équilibre sur une jambe :

• Tenez-vous debout à côté d’une chaise ou d’un bureau et tenez-vous y à deux mains
• Maintenez votre équilibre sur une jambe de 5 à 10 secondes
• Reposez-vous, puis répétez l’exercice 5 fois
• Faites l’exercice avec l’autre jambe

• Marche « talon contre orteils » :

• Tenez-vous debout près d’un mur ou dans un couloir
• Faites un pas et placez le talon de votre pied contre les orteils de votre autre pied et procédez ainsi à tour de rôle
• Le talon et les orteils doivent se toucher ou presque se toucher à chaque pas
• Marchez une distance de 10 pieds en vous appuyant le moins possible contre le mur

MISE EN GARDE :
Si vous (ou un de vos proches) ressentez un déséquilibre sur vos jambes, consultez un de nos physiothérapeutes d’expérience pour réduire vos risques de chute. Nos thérapeutes peuvent également vous recommander des exercices d’équilibre sur mesure et adéquats à votre état physique actuel.

Appelez-nous dès aujourd’hui et nous vous dirons comment nous pouvons vous aider à devenir davantage mobile et indépendant dans vos activités quotidiennes. Nos thérapeutes se feront un plaisir de vous accueillir.

Les 10 règles d'or de la course à pied

1. Garder l’entraînement simple
Être prudent dans la médicalisation et la complexification d’une condition. Éviter les traitements répétés sans évolution. Éviter les chirurgies. Ne pas choisir l’orthèse plantaire comme première option. Avoir une chaussure simple, basse, près des sensations du sol.

2. Le corps s’adapte!
Le corps s’adapte dans la mesure où le stress appliqué n’est pas plus grand que sa capacité d’adaptation. La majorité des blessures de surutilisation proviennent d’une surcharge sur les structures anatomiques (os, cartilage, tendon, muscle, …). Chaque nouveau stimulus se doit donc d’être intégré progressivement (volume, intensité, dénivelé, surface, changement de chaussure).

3. L’efficacité est dans le rythme
Pour minimiser la force d’impact, la perte d’énergie et le risque de blessure, tout en maximisant l’efficacité de la foulée, il est préférable d’augmenter la fréquence de ses pas au-dessus de 170 pas/min. Les entraînements de qualité (intervalles, seuil, etc.) devraient se situer entre 180 et 185 pas/min.

4. La surface kenyane
Les surfaces planes (route, piste, tapis roulant) imposent à chaque foulée une régularité de mouvement et donc, une répétition des vices biomécaniques. La meilleure surface est le cross-country, surface ferme et irrégulière qui permet une grande variété de mouvements d’adaptation au niveau des membres inférieurs.

5. L’échauffement : le secret des pros
Pour se préparer à l’entraînement, il faut : augmenter la température par un jogging progressif de 15 à 20 minutes et pratiquer des étirements balistiques fonctionnels progressifs (éducatifs + tempos progressifs).

6. Souplesse : oui et non!
La souplesse statique pré-entraînement ne devrait se pratiquer que SI les rétractions musculaires influencent suffisamment la biomécanique pour créer une pathologie ou une détérioration de l’efficacité mécanique.

7. Naturellement fort
Courir ou marcher pieds nus le plus souvent possible est un bon moyen de solidifier les structures de soutien responsables de l’absorption naturelle… et ainsi prévenir bon nombre de blessures. Le corps peut aussi être solidifié par un programme de stabilisation, de renforcement et de proprioception spécifique.

8. Variété d’activités, variété de mouvements, variété de stress…
Lorsque blessé, le repos complet est rarement le meilleur traitement. Une activité de transfert est recommandée aussitôt que possible… en bref, du cardio sans douleur.

9. On est ce que l’on mange / Un esprit sain dans un corps sain
Les aliments que l’on ingère sont les constituants mêmes de notre corps. Qualité, variété et équilibre sont les mots d’ordre lorsque l’on parle de nutrition de l’athlète. Le plaisir, l’attitude positive, les bonnes habitudes de vie ont des influences directes sur le corps et les blessures, par des systèmes physiologiques complexes (hormones, système nerveux, etc.).

10. Bien s’entourer
L’encadrement médical et sportif d’un coureur, que ce soit un athlète de haut niveau ou un jogger occasionnel, doit être fait par un professionnel compétent, spécialisé et compréhensif. Pour ces raisons précises, le coureur ne doit jamais accepter des recommandations finales de professionnels (physio, chiro, médecins…) non coureurs.

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Ce texte, adapté par Éric Boucher, est tiré de la formation de la prévention des blessures chez les coureurs par Blaise Dubois, physiothérapeute consultant d’athlétisme Canada.