Prévention des chutes

En vieillissant, nos risques de faire une chute augmentent. La gravité des chutes varie énormément. Certaines peuvent causer des déficiences légères, alors que d’autres peuvent avoir des conséquences sérieuses. Il y a de bonnes chances que vous connaissiez quelqu’un qui pourrait être à risque de faire une chute.

On estime qu’un aîné sur trois (âgé de 65 ans et plus) et près d’une personne sur deux (âgée de 80 ans et plus) feront au moins une chute par année et cette chute causera une invalidité. On ne doit pas prendre cela à la légère.

Il y a tout de même une bonne nouvelle. Une fois que vous avez déterminé vos risques de chute (ou ceux d’un de vos proches), il existe des moyens de prévenir ces chutes.
Voici quelques conseils pour vous aider à déterminer si vous ou un proche est à risque de faire une chute importante.

1. Prenez-vous plusieurs médicaments? Certains médicaments, s’ils sont pris avec d’autres, peuvent causer des effets secondaires, tels que des nausées, qui peuvent augmenter vos chances de tomber. En cas d’incertitude, parlez-en à votre médecin.

2. Avez-vous de la difficulté à marcher? Si vous avez souvent des vertiges, le souffle court, des douleurs articulaires ou tout autre problème lorsque vous marchez, parlez-en à votre médecin.

3. Faites-vous régulièrement de l’exercice? Faire régulièrement de l’exercice peut aider à renforcer vos muscles, ainsi qu’améliorer votre équilibre et votre coordination. Vous vous sentirez ainsi plus solide sur vos jambes. Si vous craignez de tomber en faisant de l’exercice, votre médecin peut vous référer à l’un de nos physiothérapeutes, qui pourra superviser vos exercices.

4. Portez-vous les bonnes chaussures? Marcher dans des chaussures dont le port est inadéquat peut augmenter vos risques de chute. Le fait de ne porter que des chaussettes, plutôt que des chaussures, est également dangereux. Ainsi, essayez le plus possible de porter des chaussures de la bonne taille avec une semelle antidérapante.

5. Existe-t-il des dangers dans votre demeure? Certes, les petits tapis ajoutent de la couleur à votre chez-soi et les moquettes inégales peuvent passer inaperçues, mais ces choses peuvent s’avérer dangereuses. Assurez-vous que leur envers comporte un élément antidérapant, même si ce n’est qu’un ruban adhésif à double face pour les garder en place sur le plancher.

• Éliminez les objets qui encombrent les passages.
• Afin d’éviter de trébucher, maintenez en place les fils électriques et téléphoniques à des surface éloignées de tout passage.
• Utilisez un tapis antidérapant dans votre douche ou baignoire.

Bien éclairer sa demeure

Il est fréquent de trébucher sur des objets qu’on ne voit pas, alors assurez-vous que votre maison est bien éclairée.

• Utilisez des ampoules de 100 watts autant que possible (assurez-vous de ne pas excéder la puissance en watts de vos lampes ou autres luminaires pour éviter les risques d’incendie).
• Ayez une lampe à côté de votre lit que vous pouvez allumer si vous avez besoin de vous lever la nuit.
• Installez des veilleuses dans votre salle de bain et dans les couloirs.
• Assurez-vous que tout escalier est éclairé et allumez les lumières avant de monter ou descendre un escalier.
• Gardez des lampes de poche à des endroits faciles d’accès en cas de panne de courant.

Les exercices d’équilibre aident à réduire les risques de chute

Votre physiothérapeute peut vous enseigner des exercices d’équilibre appropriés qui peuvent vous aider à prévenir les chutes en augmentant votre stabilité. Voici deux exercices susceptibles de vous intéresser. Pour de meilleurs résultats, consultez votre médecin et votre physiothérapeute avant d’adopter une nouvelle routine d’exercice.

• Équilibre sur une jambe :

• Tenez-vous debout à côté d’une chaise ou d’un bureau et tenez-vous y à deux mains
• Maintenez votre équilibre sur une jambe de 5 à 10 secondes
• Reposez-vous, puis répétez l’exercice 5 fois
• Faites l’exercice avec l’autre jambe

• Marche « talon contre orteils » :

• Tenez-vous debout près d’un mur ou dans un couloir
• Faites un pas et placez le talon de votre pied contre les orteils de votre autre pied et procédez ainsi à tour de rôle
• Le talon et les orteils doivent se toucher ou presque se toucher à chaque pas
• Marchez une distance de 10 pieds en vous appuyant le moins possible contre le mur

MISE EN GARDE :
Si vous (ou un de vos proches) ressentez un déséquilibre sur vos jambes, consultez un de nos physiothérapeutes d’expérience pour réduire vos risques de chute. Nos thérapeutes peuvent également vous recommander des exercices d’équilibre sur mesure et adéquats à votre état physique actuel.

Appelez-nous dès aujourd’hui et nous vous dirons comment nous pouvons vous aider à devenir davantage mobile et indépendant dans vos activités quotidiennes. Nos thérapeutes se feront un plaisir de vous accueillir.

Les 10 règles d'or de la course à pied

1. Garder l’entraînement simple
Être prudent dans la médicalisation et la complexification d’une condition. Éviter les traitements répétés sans évolution. Éviter les chirurgies. Ne pas choisir l’orthèse plantaire comme première option. Avoir une chaussure simple, basse, près des sensations du sol.

2. Le corps s’adapte!
Le corps s’adapte dans la mesure où le stress appliqué n’est pas plus grand que sa capacité d’adaptation. La majorité des blessures de surutilisation proviennent d’une surcharge sur les structures anatomiques (os, cartilage, tendon, muscle, …). Chaque nouveau stimulus se doit donc d’être intégré progressivement (volume, intensité, dénivelé, surface, changement de chaussure).

3. L’efficacité est dans le rythme
Pour minimiser la force d’impact, la perte d’énergie et le risque de blessure, tout en maximisant l’efficacité de la foulée, il est préférable d’augmenter la fréquence de ses pas au-dessus de 170 pas/min. Les entraînements de qualité (intervalles, seuil, etc.) devraient se situer entre 180 et 185 pas/min.

4. La surface kenyane
Les surfaces planes (route, piste, tapis roulant) imposent à chaque foulée une régularité de mouvement et donc, une répétition des vices biomécaniques. La meilleure surface est le cross-country, surface ferme et irrégulière qui permet une grande variété de mouvements d’adaptation au niveau des membres inférieurs.

5. L’échauffement : le secret des pros
Pour se préparer à l’entraînement, il faut : augmenter la température par un jogging progressif de 15 à 20 minutes et pratiquer des étirements balistiques fonctionnels progressifs (éducatifs + tempos progressifs).

6. Souplesse : oui et non!
La souplesse statique pré-entraînement ne devrait se pratiquer que SI les rétractions musculaires influencent suffisamment la biomécanique pour créer une pathologie ou une détérioration de l’efficacité mécanique.

7. Naturellement fort
Courir ou marcher pieds nus le plus souvent possible est un bon moyen de solidifier les structures de soutien responsables de l’absorption naturelle… et ainsi prévenir bon nombre de blessures. Le corps peut aussi être solidifié par un programme de stabilisation, de renforcement et de proprioception spécifique.

8. Variété d’activités, variété de mouvements, variété de stress…
Lorsque blessé, le repos complet est rarement le meilleur traitement. Une activité de transfert est recommandée aussitôt que possible… en bref, du cardio sans douleur.

9. On est ce que l’on mange / Un esprit sain dans un corps sain
Les aliments que l’on ingère sont les constituants mêmes de notre corps. Qualité, variété et équilibre sont les mots d’ordre lorsque l’on parle de nutrition de l’athlète. Le plaisir, l’attitude positive, les bonnes habitudes de vie ont des influences directes sur le corps et les blessures, par des systèmes physiologiques complexes (hormones, système nerveux, etc.).

10. Bien s’entourer
L’encadrement médical et sportif d’un coureur, que ce soit un athlète de haut niveau ou un jogger occasionnel, doit être fait par un professionnel compétent, spécialisé et compréhensif. Pour ces raisons précises, le coureur ne doit jamais accepter des recommandations finales de professionnels (physio, chiro, médecins…) non coureurs.

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Ce texte, adapté par Éric Boucher, est tiré de la formation de la prévention des blessures chez les coureurs par Blaise Dubois, physiothérapeute consultant d’athlétisme Canada.

Juin est le mois de la thérapie sportive

Qu’est-ce qu’un thérapeute du sport certifié (agréé) et comment peut-il m’aider?

Au Canada, un thérapeute du sport certifié - CAT (C) est un professionnel de la santé spécialisé dans la prévention, l'identification, l'intervention, la gestion et le traitement des conditions et blessures musculosquelettiques urgentes, aiguës ou chroniques chez les individus actifs.

Un thérapeute du sport optimise la capacité de performance de l'athlète professionnel, amateur et récréatif pour être en mesure d'exécuter leur meilleur par le développement de l'entraînement spécifique au sport, la prévention des blessures et la réadaptation pour un retour rapide au jeu ou au travail. Un thérapeute du sport travaille aussi dans les secteurs professionnels et industriels pour améliorer la santé et performance des individus dans ces milieux